Изображение их открытого источника Яндекс Картинки

Нам кажется, что все мы способны на великие дела. Вот только сил обычно не хватает — рано или поздно нас одолевает усталость.

 Усталость – это явление, возникающее после любого вида деятельности. Её избежать нельзя, важно не допустить переутомления.

Стрессы, перегруженность эмоциональная и физическая приводят к истощению физических и психических сил. Работа перестаёт радовать, каждое утро подниматься с кровати всё сложнее и сложнее, хочется просто лежать и ничем не заниматься. Это и есть синдром профессионального выгорания. Причин, из-за которых можно «схватить» этот синдром, довольно много. Человеку может не хватать солнечного света, необходимых для жизни витаминов, также очень важны отношения с друзьями, сотрудниками на работе и в личной жизни. Это всё взаимосвязано, и неудача в одной из этих областей может повлечь за собой неприятные последствия.

Неужели усталость — тот самый барьер на пути к нашим свершениям, который нельзя преодолеть? Есть несколько полезных советов, которые позволят себя держать в тонусе.

Двигайтесь три раза в неделю

Уставший человек запросто отказывается даже от легких физических нагрузок, хотя они-то и являются лучшим лекарством. Те, кто занимаются физкультурой минимум 20 минут три раза в неделю, испытывают меньшую усталость, а если регулярная физическая нагрузка длится шесть недель, то их тонус повышается. К таким результатам пришли исследователи Российского университета дружбы народов.

Даже самая небольшая физическая нагрузка повышает работоспособность сердца и кровеносных сосудов, обогащая ткани кислородом. От усталости помогает простая пешая прогулка.

Пейте больше воды

Уже двухпроцентный дефицит жидкости в организме снижает энергетический баланс человека. Если вы пьете недостаточно воды, то кровь сгущается, и это осложняет работу сердца. Кислород и питательные вещества медленнее поступают в мышцы и к органам. В течение дня следует выпивать 1,5-2 литра жидкости. Если Вы обильно потеете, то может потребоваться больший объем выпиваемой жидкости.

Не забывайте завтракать

Еда — это топливо для тела и мозга. Проснувшись выспавшимся, вы почувствуете, что мозг отдохнул, но тело нуждается в заправке.

После долгой ночи организм израсходовал съеденную накануне пищу. Поэтому каша, заряженная зернистым творогом и ягодами, ягодный смузи, куриное яйцо или йогурт с фруктами являются хорошей альтернативой.

Пейте меньше кофе

Кофе оказывает бодрящий эффект, но только в определенной степени. Исследования показывают, что в умеренном количестве кофе не причиняет вреда, тогда как в больших количествах он выступает мочегонным, что может привести к потере жидкости. Если Вы пьете много кофе, это может привести к нарушению выработки инсулина в организме и вызвать усталость. Чрезмерное кофепитие может вызвать нарушение сна. Некоторые ученые считают, что три чашки кофе в день — это максимально разрешенное количество.

Обеспечьте получение железа

Дефицит железа приводит к слабости, усталости и рассеянности. Усталость объясняется тем, что в клетки и к мышцам поступает меньше кислорода.

Гемоглобин и миоглобин отвечают за транспортировку кислорода в организме, что и есть важнейшая функция железа. Железо поступает через рыбу и мясо, а витамин С предназначен для его лучшего всасывания. Витамин С является мощным фактором защиты организма от последствий стресса. Наш организм не может запасать витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно с продуктами растительного происхождения. Витамином С богаты петрушка, шпинат, помидоры, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в «мундире».

Не будьте излишне требовательны по отношению к себе и другим

Требовательность заставляет работать подолгу и с упорством, что, в итоге, может обернуться против вас. Если чуть понизить планку, это сделает вас бодрее и позволит достичь большего.

Не будьте излишне ответственным

Многие исследования показывают, что ответственность — это такая черта, которая вызывает общее утомление. Если Вам кажется, что приходится служить и работодателю, и семье, и друзьям или кому бы там ни было, кто нуждается в вашей помощи, то Вы забываете о себе и о здравом распределении собственных ресурсов.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и углеводов

Сахар крови становится нестабильным от употребления в пищу сахара и быстрых углеводов.

Высокий сахар крови вызывает утомление. Если пища обильная, и вы съедаете еду с большим содержанием углеводов, то сахар крови подскакивает. Серотонин, выделяемый мозгом, вызывает расслабленность и потребность в послеобеденном сне.

Естественно, что уставший организм требует сахара. Пакетик со сладостями или глазированный рогалик можно заменить фруктами или овощами, потому что в них мало углеводов естественного происхождения. Небольшое количество орехов может придать бодрости. Страсть по сладкому можно удовлетворить ягодным смузи.

Держите дом и рабочее место в чистоте

Есть такие люди, кто чувствует комфорт среди беспорядка. И все же, беспорядок вызывает скрытое раздражение. Беспорядок замедляет скорость обработки информации и заставляет мозг работать больше необходимого. Если уж детей учат убирать игрушки после игры, то взрослые могут точно также взять за правило убирать свое рабочее место и дом в конце дня.

Помните о важности отдыха в выходные дни и отпуска

Если вам постоянно приходится проверять свой E-mail даже после работы или в отпуске, то это повышает риск возникновения синдрома выгорания. Если удается включить нейтральную передачу и отдохнуть, это вернет вам силы, энергию и радость бытия. Природа — лес, парки, сады — лучшее место для отдыха. Она воздействует на организм человека одновременно через все органы чувств. Научитесь рационально использовать время, свободное от работы, и выходные дни.

Умение отдыхать является хорошей профилактикой переутомления, оказывает положительное влияние на здоровье человека и продолжительность его жизни. Тот, кто не умеет отдыхать, не умеет и работать.

Избегайте злоупотребления алкоголем

Алкоголь помогает уснуть, но даже небольшая его доза мешает качеству сна. Алкоголь приводит к выбросу адреналина. По этой причине сон будет быстротечным и беспокойным.

Не работайте на компьютере перед сном

Насколько использование технических средств перед отходом ко сну может повлиять качеству сна? Это очень индивидуально. Часть людей более чувствительна к внешним раздражителям.

Если Вам хочется иметь хороший, качественный сон, следует избегать всяческих приборов хотя бы за два часа до отхода ко сну.

Теперь Вы знаете, что Вам поможет справиться с усталостью, теперь остаётся только начать применять это в своей жизни.

 Заведующий отделом

МСиКПП   ГБУЗ «ВОЦМП»   

Т.Н.Карякина