«Если бы врачи верили в «медицину фактов», они были бы обязаны применять на практике то, что наука признала полезным. Но если говорить о невероятных терапевтических свойствах жирных кислот класса «Омега», то слова «полезно» будет явно недостаточно». (Доктор Роберт Аткинс о жирных кислотах)
О вреде и пользе жиров сегодня часто спорят врачи и диетологи, и обычные люди, хотя логичнее было бы не спорить, а разобраться, что к чему. С другой стороны, если врачи и диетологи не могут прийти к единому мнению, то, как тут разобраться тем, кто не имеет специального образования?
Люди поняли, что жиры – это холестерин, а значит – это заболевания сердца, сосудов и так далее, а значит, жиры употреблять надо как можно меньше и тогда все будут здоровыми. На самом деле все совсем не так! Войну жирам объявлять нельзя, так как без них человек не сможет нормально жить и развиваться в связи с тем, что жиры входят в состав всех клеточных оболочек.
Что такое жиры? Это вещества животного и растительного происхождения, в состав которых входят сложные эфиры глицерина и так называемые жирные кислоты, которые разделяются на:
- насыщенные;
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
В любых жирах есть все виды жирных кислот. Например, в большинстве растительных масел содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) превышает содержание мононенасыщенных и насыщенных кислот, поэтому растительные масла считаются источниками ПНЖК.
Какие жиры полезны, а какие нет? Пользу и вред могут принести любые жиры – это зависит от их сочетаний, и от того, какое количество жиров употребляет человек.
Насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных тем, что их молекулы полностью покрыты атомами водорода – более точно об этом могут рассказать «химики». Суть в том, что такие жиры не становятся жидкими при комнатной температуре, а остаются твердыми. Это животные жиры, получаемые из разных видов мяса и птицы; молочные жиры – сливочное масло, сыр; тропические – пальмовое масло, кокосовое масло. В этих продуктах есть и ненасыщенные жиры, но их гораздо меньше. Насыщенные жиры долго считались вредными, повышающими уровень холестерина в крови, но современные исследования показали, что это не так. Например – в мясе больше всего пальмитиновой кислоты, а в молочных продуктах много стеариновой кислоты, но на уровень холестерина они не влияют, если человек потребляет мало углеводов, особенно простых (простые углеводы – сахара). Если же углеводов в питании много, то ненасыщенные жиры становятся опасными для здоровья.
Обратите внимание! Если Вы кушаете жирное мясо или свиное сало и сочетаете все с большими порциями зелени, салата и овощами которые не содержат крахмал – редька, брокколи, болгарский перец и другие овощи, то никакого вреда организму не будет – все усвоится и переработается.
В каких же продуктах содержится больше всего насыщенных жиров? Это:
- свиное сало и жир, куриный, говяжий и бараний;
- сливочное масло и маргарин;
- колбаса, сардельки и другие колбасные изделия;
- бекон;
- обычная нежирная говядина;
- «мраморные» сорта мяса;
- куриная кожа;
- сыры;
- кондитерские крема;
- мороженое;
- мучные и кондитерские изделия.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).
Мононенасыщенными называют жирные кислоты, в молекулах которых есть всего одна точка, свободная от атома водорода, представляющая собой своеобразный «пробел» в структуре. Такие продукты при комнатной температуре становятся жидкими, а при охлаждении отвердевают не полностью, как многие растительные масла. Основными источниками этого вида жирных кислот являются продукты, в которых их содержится более 60%.
Это:
- лесные орехи и масло лесного ореха;
- оливковое масло и оливки;
- авокадо;
- орехи пекан и макадамия;
- миндаль и фисташки.
О свойствах МНЖК ученые не знали довольно долго, и только в последней четверти прошлого века было выяснено, что для поддержания нормального уровня холестерина в крови они не менее эффективны, чем ПНЖК, а в ряде случаев даже оказывают более выраженное действие. Так что замена насыщенных жиров в питании мононенасыщенными может помочь решить очень многие проблемы со здоровьем, и вообще избежать их появление. Вред МНЖК могут принести только при их неумеренном потреблении, а вот пользы приносят гораздо больше. Это преимущественно пальмитиновая и олеиновая (Омега-9) кислоты, которые даже называют кардиопротекторами. Они защищают:
- сердце и сосуды,
- предупреждают развитие атеросклероза, возникновение инфарктов и инсультов.
Любые МНЖК не дают холестерину окисляться, поэтому он не образует сгустков и не прилипает к стенкам кровеносных сосудов, а олеиновая кислота не только мешает формированию жировых отложений, но и способствует их разрушению. Поэтому продукты, содержащие ее, можно использовать в диетах для похудения. Это свойство МНЖК с успехом используют диетологи в настоящее время.
В суточном рационе доля МНЖК должна составлять от 10% до 15%, например – можно заправлять салаты оливковым маслом первого холодного отжима – на этом настаивают диетологи, и к тому же многие необходимые нам витамины усваиваются только в сочетании с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖНК).
Полиненасыщенные жирные кислоты устроены еще сложнее – в их молекулах атомы углерода могут иметь по нескольку двойных связей, а содержание водорода низкое. Представить это еще труднее, но, в зависимости от месторасположения эти связок ПНЖК могут называться Омега – 3 или Омега – 6 с этими названиями знакомы многие из нас.
Исторически, содержание Омега–3 и Омега–6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в ежедневном питании, содержащих небольшие количества Омега–3.В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения. В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества Омега–6 и незначительные количества Омега–3.
Культивированные овощи и фрукты также содержат меньше количества Омега–3, чем дикие растения. За последние 100-150 лет количество Омега–6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- сафлоровое;
- горчичное;
- хлопковое;
- соевое.
Причиной этого является рекомендации заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление же рыбы и морских продуктов, богатых Омега-3 жирами, значительно сократилось.
В каждом виде ПНЖК есть эссенциальные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму (организм человека их не вырабатывает), поэтому их надо получать с пищей. Содержатся эти кислоты и их производные в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, масле черной смородины, масле огуречника и примулы. При комнатной температуре ПНЖК остаются жидкими.
Основные источники Омега-3:
- горчичное масло;
- льняное масло;
- соевое масло;
- грецкие орехи;
- морепродукты и рыба;
- соевые продукты;
- листовые и темно-зеленые овощи;
- проростки пшеницы.
Основные источники Омега-6:
- кукурузное масло;
- горчичное масло;
- подсолнечное масло;
- сафлоровое масло;
- масло грецких орехов;
- арахисовое масло;
- грецкие орехи;
- семечки тыквы;
- семечки кунжута, подсолнечника;
- семя мака;
- проростки пшеницы.
Есть ПНЖК и во многих других продуктах растительного и животного происхождения, в большем или меньшем количестве. Чтобы получить необходимую норму Омега-6, достаточно в день потреблять 1 столовую ложку кукурузного, подсолнечного, кунжутного, арахисового или другого масла, в котором они содержаться. Для получения необходимой нормы Омега-3 надо чаще употреблять в пищу сельдь, сардины, скумбрию, лосось, тунец, семгу, макрель, ореховые масла.
Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся долго, так как в них из-за этого образуются опасные для здоровья химические соединения – потребление таких продуктов может привести к развитию ряда хронических заболеваний. Поэтому покупать богатые ПНЖК продукты следует в необходимых количествах, всегда смотреть на срок годности, и никогда не запасать впрок.
Есть еще один вид жиров, называемых растительными – это гидрогенизированные жиры, созданные искусственно. При производстве этих жиров нарушается структура растительных масел, задуманная природой, и жиры усваиваются плохо, выделяя при этом вредные для кровеносной системы продукты окисления. Такие жиры часто встречаются в готовых продуктах и полуфабрикатах, магазинной выпечке и кондитерских изделиях – их лучше меньше употреблять в пищу. Не желательно готовить еду на маргарине – конечно, если вы заботитесь о здоровье своей семьи.
Заведующий консультативно-оздоровительным отделением
Немошкалова Наталья Олеговвна
Источник: findfood.ru; inmoment.ru; smdoctors
Материал по теме:
