Залог здоровой жизни или Поговорим о физкультуре!
«Жизнь требует движения»
Аристотель
Человечество тысячелетиями работало над тем, как облегчить свою жизнь, изобретая разнообразные устройства и приспособления. Сегодня, чтобы преодолеть расстояния в десятки километров, не нужно идти пешком, не нужно прикладывать особых усилий, добывая «хлеб насущный». Даже домашнюю работу человек доверил технике: со стиркой прекрасно справляется стиральная машина, уборку делает робот-пылесос и даже посуду моет посудомоечная машина.
Огромная масса производственных процессов автоматизирована, теперь даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, постепенно переходят в разряд «сидячих».
Жизнь стала комфортной. Но вот что странно – она не стала более здоровой. И дело не только в ухудшении экологии или замене натуральных пищевых продуктов синтетикой. Мы стали меньше двигаться, и малоподвижный образ жизни уже называют «болезнью цивилизации».
Снижение физической активности, или гиподинамия, не так безобидна, как кажется. Она является одним из ведущих факторов риска развития таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 типа, болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания. При длительной гиподинамии развиваются атрофия мышц, прогрессирующее уменьшение костной массы (остеопороз), нарушается функция суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз), из-за слабости связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи. Слабость скелетной мускулатуры приводит к снижению вентиляции легких и ухудшению газообмен. Из-за недостатка кислорода и слабости гладкой мускулатуры сосудов нарушается работа головного мозга – ухудшается память, внимание, снижается умственная работоспособность, появляется склонность к депрессии, развивается бессонница. Гиподинамия является одной из причин возникновения и прогрессирования близорукости у детей и подростков.
Между тем, умеренная аэробная физическая активность общей продолжительностью 150 минут в неделю снижает риск преждевременной смерти, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю способствуют снижению риска развития рака толстой кишки и рака молочной железы, приводят к уменьшению массы тела.
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
По интенсивности энергетических затрат физическая активность делится на три уровня:
- низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в день без выполнения каких-либо других физических работ или упражнений также относится к низкой физической активности;
- умеренная физическая активность – это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
- интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и одышку, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, подъеме в гору, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде.
Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне и зависит от общих затрат энергии в неделю. Существует определенная пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы, поэтому продолжительной одного занятия должна быть не меньше 10 минут. Общее же время занятий физкультурой в течение дня может суммироваться. Положительный эффект от физической активности проявляется только при постоянных занятиях.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для получения существенной пользы для здоровья физическая активность должна быть регулярной: взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю (30 минут в день 5 дней в неделю) или 75 минут (15 минут в день 5 дней в неделю) интенсивной аэробной физической активностью, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности, равномерно распределенной в течение недели. Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной физической активности до 300 минут в неделю или интенсивной физической активности до 150 минут в неделю.
Для новичков наиболее подходящим является уровень умеренной физической активности. Увеличивать длительность занятий нужно постепенно, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень физической активности.
Во время тренировки необходимо соблюдать «зону безопасного пульса» – физиологическая нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений (частота пульса) составляла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.
Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. Перед началом занятий желательно пройти медицинское обследование, особенно:
- мужчинам старше 40 лет;
- женщинам старше 50 лет;
- курящим;
- страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением;
- имеющим повышенный уровень холестерина крови.
Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.
Пожилым людям рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности. Занятия нужно начинать с пятиминутной разминки, в первые дни длительность занятий не должна превышать 10-20 минут. В перечень упражнений обязательно должны входить упражнения для поддержания гибкости и равновесия. Для профилактики остеопороза и переломов показаны силовые упражнения, направленные на основные группы мышц, два и более раз в неделю. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Лицам с хроническими заболеваниями физическая активность также необходима. Особенно она важна для страдающих сахарным диабетом 2 типа. Доказано, что уже с первых занятий физкультурой у пациентов с диабетом на 22% увеличивается поглощение глюкозы мышцами, а на 7-й неделе тренировок – уже на 42%. Регулярные физические занятия увеличивают чувствительность тканей к инсулину и снижают уровень сахара в крови. За счет снижения уровня атерогенных («плохих») липопротеидов низкой плотности и увеличения антиатерогенных («хороших») липопротеидов высокой плотности улучшаются показатели липидного спектра крови и предотвращаются такие осложнения диабета, как инсульт, инфаркт миокарда, диабетическая нейропатия. Физические упражнения способствуют снижению массы тела и предотвращают дальнейший набор веса. Таким пациентам после обязательной консультации с врачом будут полезны быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде или велотренажере, аквааэробика, плавание.
Пациентам с сердечно-сосудистой патологией необходимы физические программы кардиореабилитации. Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией способствуют повышению работоспособности организма и постепенному снижению артериального давления. При стабильном клиническом состоянии после консультации с лечащим врачом такие пациенты могут заниматься 4-5 раз в неделю продолжительностью 20-30 минут или 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. В программу тренировки должны входить общеукрепляющие и дыхательные упражнения, упражнения на равновесие и координацию. Тренировки нужно начинать постепенно и с небольших нагрузок, рекомендуются лечебная гимнастика, ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), лыжные прогулки. Полезны будут игровые виды – волейбол, баскетбол, теннис. Исключаются силовые нагрузки – поднятие тяжестей, удержание груза руками, длительное неподвижное стояние, которые могут привести к повышению артериального давления.
Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней можно и нужно бороться. Для профилактики гиподинамии совсем необязательно покупать дорогой спортивный инвентарь и изнурять себя многочасовыми занятиями спортом. Сохранить здоровье можно, если следовать несложным правилам, знакомым каждому с детства.
Во-первых, это обязательная утренняя зарядка. Десятиминутный комплекс из нескольких несложных упражнений даст организму заряд бодрости на весь последующий день. С помощью утренней зарядки не только укрепляются мышцы тела, но и активизируется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Второе правило – это ежедневные пешие прогулки. Ходьба оказывает благотворное влияние на сердечную мышцу, улучшает снабжение внутренних органов кислородом, оказывает благотворное воздействие на нервную систему человека.
Третье правило – больше гуляйте! Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу – гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног. Любите лестницы! Даже 20-30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашего организма.
Прекрасной профилактикой последствий гиподинамии является плавание. Занятия в бассейне укрепляют все группы мышц, помогают работе сердца, повышают сопротивляемость организма к воздействиям внешней среды. Плавание – хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.
Катайтесь на роликах! Ролики укрепляют мышцы, благотворно влияют на нервную систему, повышают жизненный тонус. Кататься лучше всего 2-3 раза в неделю, начиная с 15-20 минут и заканчивая часом. Лучшее время для катания на роликах считается: с 11.00 до 13.00 и с 16 до 18 часов. Именно в эти часы наиболее активно работает мышечная система. При наличии болезней суставов, варикозного расширения вен необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Таким образом, профилактика последствий гиподинамии сводится к тому, что все мы с детства называем здоровым образом жизни. Гуляйте, бегайте, играйте в спортивные игры, дайте своему телу возможность насладиться движением – и гиподинамия будет нестрашна. Ведь движение – это здоровье, а здоровье – это жизнь.
Гусева О.Ю., врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».
Материал подготовлен к публикации на сайте и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Мельниковой Л.Б.
Материал по теме:
- Листовка «Инвалидность — не приговор!»
- Информационный материал по профилактике низкой физической активности
- Информационный материал по профилактическим осмотрам подростков
- Информационно-пропагандистский материал по диспансеризации граждан, перенесших новую коронавирусную инфекцию COVID-19
- Информационные материалы по диспансеризации и профилактическим медицинским осмотрам 2022
- Информационный материал «Физическая активность как профилактика падений в пожилом возрасте»
- Информационные материалы для населения «Скандинавская ходьба. Шаг за шагом»
- Инфографика: 100 вариантов отжиманий!
Информационный обзор по профилактике низкой физической активности (статьи, видео)
- Видеоролик «Волгоградский Байкал. Поймай ветер в паруса здоровья!»
- Видео Hi-tech стимулы в профилактике низкой физической активности!
- Видео Профилактика адинамии
- Видео «Борьба с сидячим обоазом жизни»
- Видео «Самое время заняться скандинавской ходьбой»
- Видео «Терренкур — маршрут здоровья»
- Видео «Сидячая работа. Как не потерять здоровье в офисе»
- Видео «Гиподинамия»
- Жизнь требует движения!
- Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни
- Сидячий образ жизни
- Кто за ЗОЖ: Зачем заниматься спортом каждый день?
- Как не поправиться и оставаться в форме за время вынужденной самоизоляции
- Самокат или гаджет? Здоровье детей и физическая активность
- Физическая активность детей и подростков – локомотив умственного развития
- Пойдём по-скандинавски! (О скандинавской ходьбе и не только)
- Утренняя гимнастика для детей
- Профилактика гиподинамии у детей
- Профилактика гиподинамии
- Домашняя гимнастика для малышей!
- Офисная гимнастика
- Гимнастика для беременных
- Гимнастика для молодой мамы
- Фитнес для младенца
- Залог здоровой жизни или Поговорим о физкультуре
- Зачем нужна диспансеризация и профилактический медицинский осмотр?
- Профилактический медицинский осмотр и диспансеризация: сходства и различия
- Во имя жизни. (Диспансеризация подростков: понятие и правовые документы)
- Углубленная диспансеризация после COVID-19
- Движение – от болезней спасение!
- Особенности развития – это не значит отсутствие прав
Публикации в СМИ Волгоградской области
https://zhit-vmeste.ru/news/?id=234310
https://riac34.ru/news/150854/
https://volgograd.bezformata.com/listnews/posvyashennaya-mezhdunarodnomu-dnyu-invalidov/111766657/
https://volgograd-trv.ru/news/obschestvo/71734-v-volgograde-chestvovali-materej-mobilizovannyh.html
https://smotrim.ru/article/3066629
https://gorvesti.ru/education/volgogradka-vyigrala-grant-na-obuchenie-osobennykh-detey-128926.html
https://volgograd.bezformata.com/listnews/grant-rosmolodezhi-na-obuchenie-detey/111913536/
https://vv-34.ru/volgogradka-vyigrala-grant-na-innovacionnoe-obuchenie-osobennyh-detei.html
https://riac34.ru/news/150901/
https://runews24.ru/volgograd/29/11/2022/511f92a62bfe406e5c8b4472c45837b4
https://www.volgograd.kp.ru/daily/26712/3738255/
https://sport.volgograd.ru/current-activity/cooperation/news/438465/
https://news.myseldon.com/ru/news/index/275585035
https://kletskdon.ru/sovety-chempiona-volgogradec-aleksej-savostin-ob-invalidnosti-i-aktivnosti/
https://ilovlya.bezformata.com/listnews/savostin-ob-invalidnosti-i-aktivnosti/112031345/
https://www.youtube.com/watch?v=8MTGKT5FElU
https://priziv34.ru/sobytiya-4/vliyanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya
https://znamia-leninsk.ru/news/media/2022/12/2/vliyanie-fizkulturyi-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennyimi-vozmozhnostyami-zdorovya/
http://new.gazetaiskra.ru/verxnee-menyu/svezhij-nomer-zagolovok-straniczyi/vliyanie-fizkulturyi-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennyimi-vozmozhnostyami-zdorovya.html
https://маяк-котово.рф/misc/15471-vliyanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detey-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya.html
http://mr34.ru/2022/12/02/1234567892345678-10/
https://niva-kikvidze.ru/content/stati/zdravoohranenie/vlijanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-.html
https://nhv-vesti.ru/news/media/2022/12/2/vliyanie-fizkulturyi-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennyimi-vozmozhnostyami-zdorovya/
http://pobeda-kum.ru/zdorove/16371-vliyanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-br-zdorovya/ https://gazeta-rasswet.ru/news/media/2022/12/2/vliyanie-fizkulturyi-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennyimi-vozmozhnostyami-zdorovya/
http://gazetasputnik.ru/index.php/novosti/item/14885-vliyanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya
https://rudnya-tribuna.ru/news/media/2022/12/2/vliyanie-fizkulturyi-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennyimi-vozmozhnostyami-zdorovya/
http://udarnik34.ru/vliyanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya
https://kletskdon.ru/vlijanie-fizkultury-na-kachestvo-zhizni-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostjami-zdorovja/
https://bloknot-volzhsky.ru/news/a-chto-tam-za-zaborom-reportazh-o-zhizni-volzhskog
https://riac34.ru/news/151066/?utm_source=yxnews&utm_medium=mobile
http://udarnik34.ru/mir-odin-na-vseh-2—
https://frvesti.ru/site/item?id=539
Публикации в социальных сетях и мессенджерах
https://vk.com/urupcrb?w=wall-209155105_234
https://vk.com/mihcrb?w=wall-204066676_29
https://vk.com/public206092402?w=wall-206092402_9
https://vk.com/crb_sv?w=wall-203171151_38
https://vk.com/public206533640?w=wall-206533640_1165
https://vk.com/public210371374?w=wall-210371374_135
https://vk.com/crb_kotovo?w=wall-210252326_253
https://vk.com/club54708335?w=wall-54708335_756
https://vk.com/olhcrb?w=wall-209233620_9
https://vk.com/gbulencrb?w=wall-135228089_275
https://vk.com/gbuzfcrb?w=wall-216558203_59
https://vk.com/public210332849?w=wall-210332849_96
https://vk.com/public210327879?w=wall-210327879_14
https://ok.ru/group/70000000968271/topic/156342106303311
https://ok.ru/group/64158065557734/topic/156113874173414
https://ok.ru/group/62311144751314/topic/156556065954002
https://ok.ru/group/62967308746928/topic/155695113121200
https://ok.ru/group/60943477375131/topic/154685475777947
https://ok.ru/group/64157031203049/topic/155748034837993
https://ok.ru/group/66286496317477/topic/154702645203749
https://ok.ru/group/62254794342618/topic/155974142377434
https://ok.ru/group/64096996098300/topic/154556170371324
https://vk.com/vdochnovenievlg?w=wall-161884120_2024
https://vk.com/oblkomsots?w=wall-172800147_1496
https://t.me/socialprotection34/793
https://ok.ru/oblkomsots/topic/155581594221424
https://t.me/vdochnovenieVlg/158