«Ходьба – лучшее лекарство для человека«

 Гиппократ

Одним из важных условий сохранения здоровья человека является физическая активность. Она способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, повышает выносливость, улучшает настроение. Без регулярных упражнений наши мышцы атрофируются. Какой вид физической активности выбрать – личное дело каждого из вас. В идеале, перед началом физических занятий желательно получить консультацию врача или специалиста по лечебной физкультуре.

Единственный вид физической активности, который можно рекомендовать людям любого возраста – ходьба. Это самая физиологичная нагрузка для организма в любом возрасте. С помощью ходьбы можно не только предотвратить, но и избавиться от различных заболеваний.

Ходьба – один из самых простых и доступных способов укрепить свое здоровье и достичь долголетия. Ходьба снижает риск возникновения хронических заболеваний, укрепляет иммунитет, помогает обрести гармонию тела и души, снимает стресс и улучшает настроение, позволяет получить больше энергии для других занятий, улучшает качество сна.

Разновидностей ходьбы несколько: обычная прогулка, оздоровительная, спортивная, скандинавская, и каким видом заняться – выбор за вами.

Прогулка – ходьба медленным шагом со скоростью 2-3 км/час или 60-70 шагов в минуту. Рекомендуется для пожилых людей, а также кардиологических больных. Практически не дает нагрузки, поэтому здоровым людям такая ходьба не принесет особой пользы (но окажется более полезным вариантом времяпровождения, чем сидение за компьютером или лежание на диване).

Оздоровительная ходьба. Рекомендуется для здоровых людей. Это ходьба в достаточно быстром темпе со скоростью 4-6 км/час или 90-130 шагов в минуту. Занятия оздоровительной ходьбой приводят к учащению пульса, увеличению глубины дыхания, активизации кровообращения и обмена веществ, что является своеобразной тренировкой. Для людей с избыточным весом в сочетании с низкокалорийной диетой может стать эффективным средством похудения. На начальных этапах занятий рекомендовано начинать с небольших дистанций, постепенно их увеличивая.

Скандинавская ходьба. Одна из разновидностей оздоровительной ходьбы, при которой используются специальные палки. Во время занятий скандинавской ходьбой задействовано большинство мышц нашего тела. Скандинавская ходьба особенно популярна среди пожилых людей. Опора на специальные палки повышает устойчивость тела, улучшает координацию движений, снижает риск падений, уменьшает нагрузку на суставы за счёт опоры на руки. Занятия скандинавской ходьбой не требуют специальной подготовки – достаточно купить палки и пройти несложный инструктаж. Для поддержания хорошей формы скандинавской ходьбой рекомендовано заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Спортивная ходьба. Это ходьба для подготовленных людей. Скорость спортивной ходьбы – от 7 км/час. Спортивная ходьба – вариант кардиотренировки, позволяющая улучшить здоровье, укрепить костную и мышечную ткани, избавиться от лишнего веса.

Ходить можно как в одиночестве, так и в группе. Тот и другой вариант ходьбы имеет свои преимущества и недостатки. Так, в группе ходить веселее, совместные прогулки сложнее пропустить, а совместные семейные прогулки укрепляют семейный союз. Минус прогулок в компании – разная степень тренированности каждого человека. Именно поэтому, становясь участником совместных прогулок, важно ориентироваться на собственное самочувствие и не «загонять» себя, если вы только начали заниматься ходьбой.

При ходьбе необходимо соблюдать основные правила:

Регулярность ходьбы. Это основное правило при занятиях ходьбой. Не всегда есть возможность измерить результат километрами или количеством шагов. Поэтому полчаса – час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное – регулярность.

Правильный маршрут ходьбы. Прогулку лучше совершать в парке, сквере, а не вдоль автомобильной трассы.

Выбор правильной экипировки. Идеальная обувь для занятий ходьбой должна иметь мягкую широкую подошву, высокий задник и пятку с амортизатором, высокие края, фиксирующие голеностоп. Лучшая одежда для прогулок – это та, в которой вы чувствуете себя удобно и комфортно.

Постепенность. Начинать занятия ходьбой нужно с небольших расстояний и постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальный темп для начинающих – среднее между прогулочным шагом и спортивной ходьбой.

Для контроля уровня физической активности можно приобрести специальные гаджеты, которые способны простую прогулку превратить в полноценную тренировку. Это могут быть шагомеры, пульсометры, фитнес – браслеты, «умные» часы.

Существуют различные способы для подсчёта оптимальной частоты сердечных сокращений (например, 220 – возраст). Согласно формуле, для человека 60 лет допустимая частота сокращений сердца – 160 ударов в минуту (220-60=160). Важно знать, что такие формулы подходят только тренированным людям, не имеющим проблем со здоровьем. Для людей зрелого возраста частота сердечных сокращений при ходьбе должна быть не больше 90-100 ударов в минуту. Превышение таких цифр способно привести к возникновению кардиологических проблем.

Если у вас нет гаджетов, то ориентиром для занятий ходьбой может служить следующий тест: если во время движения вы можете петь – значит, вы идете с низкой интенсивностью. Если можете спокойно говорить – интенсивность умеренная. Если вам сложно говорить – ваша прогулка проходит в быстром темпе и вам лучше уменьшить скорость. Ходить можно в в любую погоду, исключение составляет жара.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Больше ходите и будете здоровы!

М.В. Филимонова врач-методист отдела анализа и стратегического планирования ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»

Источники: Сборник материалов и публикаций, 2020 год «Советы по ходьбе» Алексей Калинчев, Юлия Верклова, Алена Мурлаева; https://medaboutme.ru/articles/10_plyusov_dlya_zdorovya_esli_vy_khodite_peshkom/.

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией    Мельниковой Л.Б.

Материал по теме: