Изображение взято из открытого источника Яндекс
Распространение коронавируса привело к изменению привычного образа жизни большого количества людей. Домашняя изоляции нарушила сложившийся режим питания и двигательной активности, способствуя появлению лишних килограммов, снижению мышечного тонуса, ухудшение самочувствия и настроения.
Как избежать этих негативных последствий? Попробуем разобраться.
- Утренний стакан воды.
Проснувшись утром желательно выпить 1 стакан воды. Это поможет пробудить организм ото сна. К тому же заполнив определенный объем желудка, вода поможет снизить количество съеденной пищи.
- Ежедневная зарядка. Используйте простые упражнения на все группы мышц:
— наклоны и повороты корпуса, приседания, махи руками, отжимания от пола, ходьба на носках и пятках и т.д.
- Это поможет не только взбодриться, но и настроиться на позитивный и энергичный день. Благодаря зарядке мы сможем запустить свой метаболизм, и он будет более активным.
- Завтрак.
Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и, кроме того, вы не будете перекусывать в первой половине дня и нормально пообедаете. Завтрак обязательно должен содержать так называемые «длинные углеводы». На их роль лучше всего подходят различные каши. В качестве полезной добавки подойдет сливочное масло и нежирный сыр или творог. Следует избегать крепкого чая и кофе. Идеальный напиток для утра-отвар из сухофруктов без сахара.
- Режим питания.
Основное правило здорового питания гласит, что нужно есть каждые 3 часа небольшими порциями. Забудьте о голодании и жестких диетах: идеальный суточный рацион включает в себя полноценный завтрак, обед и ужин, 2 перекуса между ними и еще один легкий перекус за час до сна. Такой режим питания улучшает обмен веществ и ускоряет нормализацию веса, при этом вы получаете необходимое количество питательных веществ и энергии.
- Правильные перекусы. Если вы успели основательно проголодаться между основными приемами пищи, не спешите есть булочку, шоколадку, конфеты или торт. Замените их на полезные продукты. Они дадут эффект насыщения, но при этом будут совершенно безопасны для фигуры.
Подойдут:
-орехи;
-овощи и фрукты;
-смузи;
-обезжиренные сыры и творог;
-несладкий натуральный йогурт;
-легкие бутерброды с цельнозерновым хлебом.
- Ограничения вредных продуктов. Колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие газировки и пакетированные соки, энергетические напитки, белый хлеб и выпечка, кондитерские изделия, майонез и кетчуп-все — это так называемая «мусорная» еда: она не приносит пользы, лишь наполняет организм пустыми калориями и откладывается в лишние килограммы. Стоит ограничить и потребление алкоголя: он усиливает чувство голода, замедляет обмен веществ и нарушает водно-солевой обмен в организме.
- Правильное приготовление пищи.
Выбирайте щадящие кулинарные методы-тушение, томление, приготовление на пару. Они позволяют сохранить в продуктах массу полезных веществ. Самый вредный способ-жарка на масле, провоцирующая повышение холестерина, увеличивающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и набор лишних килограммов. Не стоит увлекаться и наваристыми бульонами. Не забывайте, что многие овощи лучше есть в сыром виде, так вы получите необходимые витамины, микроэлементы и растительную клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.
9.Тренировки.
Домашние тренировки помогут поддержать нужный уровень двигательной активности. Если каждый день лежать на диване, то без набранных килограммов не обойтись. Составьте свой индивидуальный график и старайтесь его придерживаться. Сейчас легко найти в сети Internet мастер-классы от ведущих спортсменов и фитнес-тренеров, адаптированных для выполнения в домашних условиях и не требующих специального оборудования и снаряжения.
10.Прогулки.
Даже если вы находитесь на самоизоляции, дышать свежим воздухом необходимо. Главное-прогуливаться там, где нет скопления людей и можно сохранять безопасную дистанцию. В крайнем случае, можно устроить прогулку на собственном балконе, совместив ее с проветриванием помещения.
11 Танцы.
Отличный способ сжечь лишние калории и улучшить настроение-устроить танцевальную вечеринку, даже в одиночестве. Можно перед зеркалом, а можно пригласить друзей в онлайн- режиме вместе потанцевать.
12 Уборка.
Самоизоляция-лучшее время заняться грандиозной уборкой квартиры. Наведете порядок, избавитесь от пыли и ненужного хлама. А если подойти к уборке с особой ответственностью и серьезностью, то она с легкостью заменит тренировку в спорт зале.
13. Контроль аппетита.
Человек, который чувствует голод, должен остановить себя и сделать паузу. Не следует сразу бежать на кухню и брать штурмом холодильник. Можно выпить стакан воды, потом станет ясно действительно ли вы голодны или таким образом хотите снизить стресс или тревогу. Для того, чтобы не заедать стресс, следует меньше времени проводить в социальных сетях или у телевизора. «Заедая» плохие новости вы от стресса не избавитесь, а лишние килограммы наберете.
Будьте здоровы и сохраняйте позитивный настрой-все обязательно будет хорошо!
А.П.Новак
Заведующий отделом ГБУЗ «ВОЦМП»
