https://shedevrum.ai/post/aa10ac19502711f1bccd8a35f0b37712/

Грамотный подход к питанию требует соблюдения строгих правил, формирования сбалансированного меню и контроля за режимом приемов пищи. Подобная стратегия обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, что способствует укреплению физического здоровья, повышению продуктивности и служит эффективной профилактикой болезней. Основа здорового питания кроется в разнообразии и пользе продуктов. Ежедневный рацион должен включать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также витаминов и минералов. Иными словами, это набор еды, поддерживающий оптимальное физическое и психологическое состояние. Правильно составленный рацион позволяет обойтись без дополнительных витаминных комплексов и БАДов. Сбалансированное питание актуально для каждого, при этом выбор продуктов должен учитывать индивидуальные особенности и потребности организма. Например, при интенсивных физических нагрузках возрастает потребность в белках и витаминах группы B. Важно четко осознавать свои цели и потребности, выбирая путь осознанного питания. Рацион обязан быть сбалансированным и разнообразным. Белки участвуют в построении клеток, жиры и углеводы обеспечивают энергией, пищевые волокна нормализуют работу ЖКТ, а витамины и минералы поддерживают все системы организма. Совокупность этих факторов способствует сохранению здоровья.

Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

1. Следите за калорийностью своего дневного рациона, ориентируясь на индивидуальные параметры организма. Это вовсе не означает необходимость педантично подсчитывать калории в каждой порции, но осознанный контроль над объемом пищи и избегание переедания остаются базовыми принципами здорового образа жизни.
2. Ежедневно в меню следует включать от 400 до 500 г свежих овощей и фруктов, при этом картофель в эту норму не входит.
3. Контролируйте уровень потребления жиров: их доля не должна превышать 30% от общей суточной калорийности рациона.
4. Сведите потребление свободных сахаров к максимуму 50 г в день, а соли – к 5 г.
5. Отдавайте предпочтение щадящим способам кулинарной обработки, таким как варка или паровая готовка, избегая жарки.
6. По возможности исключите из рациона сладкую газировку, энергетики, алкоголь, фастфуд, кондитерские изделия, а также блюда с высоким содержанием жира, соли и жареные продукты.

Как отмечалось ранее, суточная норма овощей и фруктов составляет 400 – 500 граммов. Нет необходимости покупать редкие или экзотические ингредиенты, но и ограничиваться лишь помидорами и огурцами не рекомендуется. Рацион должен быть не только разнообразным, но и визуально насыщенным. Исследования показывают: различные оттенки плодов и овощей сигнализируют о присутствии специфических фитохимических веществ, полезных для здоровья. Чем более «радужной» будет ваша тарелка, тем больше пользы вы принесете организму. Кроме того, не забывайте о зелени и листовых культурах, чья питательная ценность ничуть не ниже.

Белковая часть питания не сводится исключительно к мясу и молочным продуктам. К источникам белка относятся продукты как животного, так и растительного происхождения: птица, дичь, говядина, субпродукты, морепродукты, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, а также орехи и семена. Молочные продукты выделяются в отдельную группу.

Роспотребнадзор советует обогащать рацион растительными белками, такими как орехи, семечки и бобовые (фасоль, соя, нут, горох, чечевица). Хотя крупы тоже содержат протеин, Всемирная организация здравоохранения классифицирует их вместе с картофелем как источники сложных углеводов.

 Бобовые культуры выступают качественной заменой мясным изделиям, поскольку отличаются меньшей калорийностью и высокой концентрацией белка и клетчатки. Однако к орехам следует подходить с осторожностью из –за их высокой жирности. Оптимальное количество яиц в день –  одно крупное или два средних. Рыбу рекомендуется есть не реже двух раз в неделю, обязательно включая жирные сорта (например, лосося, форель, скумбрию, сельдь, сайру и иваси) в размере одной порции. Этот продукт ценен не только белком, но и омега-3 кислотами, которые организм вырабатывает в недостаточном объеме самостоятельно.

При выборе мяса лучше останавливаться на постных сортах: крольчатине, курице или индейке. Полностью отказываться от красного мяса не нужно, но важно соблюдать меру. Молочные и кисломолочные изделия являются основными поставщиками кальция. По нормам Роспотребнадзора, их ежедневная норма составляет 2 – 3 порции. В это количество не входят сливочное масло, сметана, сливки и мороженое, так как они содержат много жиров и часто добавленный сахар. Пить молоко в больших количествах необязательно; его можно добавлять в каши или запеканки. Главное – следить за уровнем сахара в магазинных йогуртах и творожных десертах.

Тем, кто заменяет коровье молоко растительными аналогами, стоит обратить внимание на тофу с сульфатом кальция, консервированные сардины с костями, брокколи и некоторые виды бобовых как источники кальция. Основной источник клетчатки – сложные углеводы из цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, круп, муки и макарон, прошедших минимальную обработку.

Источниками ненасыщенных жирных кислот выступают орехи, семечки, жирные сорта рыбы и авокадо, а также оливковое, рапсовое, подсолнечное, конопляное и льняное масла. Несмотря на то, что данные жиры часто применяют для жарки, Всемирная организация здравоохранения советует отдавать предпочтение паровым и отварным блюдам. Лучше всего использовать масла в качестве заправки для салатов.

Таким образом, здоровье человека неразрывно связано с характером его рациона. Неправильное питание входит в число главных факторов риска развития сердечно – сосудистых патологий, онкологии, ожирения и диабета второго типа. Здоровая диета подразумевает не только правильный состав продуктов, но и контроль их количества, а также времени употребления. Сбалансированный рацион дарит энергию, улучшает внешний вид и снижает вероятность болезней. Питание критически важно для роста и развития организма, поддержания физической и умственной активности, укрепления иммунитета, а также для обеспечения общего благополучия и долголетия.

При подготовке материала использованные открытые интернет-источники.

Материал подготовил Багметов Н.П., к.м.н., специалист по связям с общественностью отдела коммуникационных и общественных проектов ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией   Мельниковой Л.Б.