Картинка взята для иллюстрации из свободного доступа Яндекс Картинки

Развеян миф, что на пути к здоровью нужно проходить 10 000 шагов в день. Цель стала доступней, а польза от ходьбы доказана в очередной раз. Но почему ходить – так важно? Давайте разберемся!

Мы публикуем серию интервью, где главный внештатный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области Алексей Покатилов и врач по медицинской профилактике, кандидат в мастера спорта по здоровой ходьбе Ольга Гусева расскажут все о шагах с рождения и до «серебряного» возраста.

Золотой шаг. Часть 1. Что такое шаг?

Первая статья из серии «Золотой шаг» поможет получить полное представление о процессе формирования шага и его значении для здоровья.

—  Алексей Борисович, стандартом здоровья долгое время считались 10 000 шагов. Оказалось, что цифра была несколько преувеличена?

—  Анализ исследований взаимосвязи между систематической ходьбой и показателями здоровья, опубликованный в журнале Lancet, показал оптимальное количество шагов для здоровья в сутки. Ученые выяснили, что по сравнению с дневной активностью в 2 000 шагов, 7 000 шагов были связаны со снижением смерти от всех причин на 47%. При 10 000 – на 48%. Получается, ежедневное количество шагов стало более реалистичной и достижимой целью

— Давайте разберемся, почему ходить так полезно. Ольга …, что такое шаг в медицинском контексте?

—  Шаг – это основа ходьбы, сложного двигательного действия, в котором участвует все тело человека. Он имеет определенные характеристики, являющиеся общими параметрами походки. Прежде всего, это длина шага – в среднем при обычной ходьбе она равна 70-82 см. Следующий показатель – ширина шага, которая напрямую зависит от уровня физической подготовки: чем лучше развита мышечная система, тем шире и увереннее шаг. От индивидуальных особенностей человека зависит и скорость шага, которая в среднем для здорового взрослого при обычной ходьбе равна 110-113 шагам в минуту.

Есть еще один параметр, на который стоит обращать внимание – это разворот стопы при ходьбе. Довольно часто, особенно мужчины, при ходьбе чрезмерно разворачивают стопы кнаружи – ходят «ёлочкой». Иногда это связано с профессиональной деятельностью, например, так ходят танцоры или артисты балета. Но если подобный шаг не является результатом наработанной техники, стоит обратить на это внимание, так как такой стереотип ходьбы со временем может привести к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

—  С точки зрения механики, ходьба есть не что иное, как череда контролируемых падений. Каковы основные биомеханические аспекты шага?

—  Многие представляют шаг как последовательное чередование отталкивания от опоры и переноса ноги, во время которых каждая нога является поочередно «опорной» и «переносной». Но если посмотреть на шаг с точки зрения биомеханики, то этот процесс запускается выдвижением туловища вперед: тело как бы начинает падать, но выставленная вперед нога не дает ему упасть, создавая новую точку опоры и восстанавливая равновесие. Во время дельнейшего движения тело выводится из равновесия при каждом вынесении вперед ноги, но человек не падает за счет сохранения соприкосновения с опорой, на которую поочередно опирается то одной, то другой ногой.

Циклическим перемещениям ног всегда соответствуют согласованные маховые движения рук противоположной стороны: движение левой ноги сопровождает правая рука, правой ноги – левая рука. Движения рук обеспечивают балансирование и удержание тела в вертикальном положении.

Особая роль при ходьбе отводится стопе – во время шага она перекатывается с пятки на носок, осуществляя таким образом толчковую функцию, которая позволяет человеку двигаться в любом направлении. Кроме того, при ходьбе стопа является опорой для тела человека, помогает регулировать позы человека при движении, ее упругость позволяет смягчать толчки, возникающие при соприкосновении ноги с опорой при ходьбе, прыжках, беге.

—  Какие мышцы и суставы участвуют в процессе ходьбы? Какова роль нервной системы в координации шага?

—  В процессе ходьбы задействованы практически все мышцы человеческого тела. Ученые подсчитали, что в среднем походку человека обеспечивают от 610 до 800 мышц! Для сравнения: чтобы улыбнуться, нужна работа от 17 до 26 мышц, хмурый взгляд обеспечивают от 43 до 62 мышц, а приветственный взмах руки возможен при слаженной работе 50-55 мышц.

Прежде всего, в процессе ходьбы задействованы мышцы ног, отвечающие за движения стоп и конечностей; ягодичные мышцы, поддерживающие стабильность таза при переносе веса тела на одну ногу и обеспечивающие возможность ходьбы по лестнице или в гору; мышцы брюшного пресса, мышцы живота, спины и плечевого пояса, способствующие сохранению равновесия и стабильности при ходьбе.

К суставам, участвующим в процессе ходьбы, относятся тазобедренные, коленные, голеностопные, суставы стопы. Они обеспечивают подвижность и амортизацию.

Нервная система координирует ходьбу, отвечает за ритмичность и сбалансированность движений и мгновенную коррекцию силы движения.

И, наконец, проприорецепторы (чувствительные нервные окончания) мышц, сухожилий, фасций, суставных капсул и других структур опорно-двигательного аппарата, реагируют на сокращение и расслабление мышц, что необходимо для регуляции движений и поз. Информация о состоянии опорно-двигательного аппарата от проприорецепторов поступает в головной мозг, где происходит сравнение планируемого движения с реально выполняемым, что обеспечивает точность движения.

—  Алексей Борисович, какие факторы влияют на качество шага?

—  На шаг влияет рост, вес, пол, физическая форма, наличие заболеваний, а также одежда и обувь и даже настроение, в котором пребывает идущий человек.

У мужчин, например, шаг немного длиннее, чем у женщин в силу некоторых анатомических различий. Кроме того, мужчины, как правило, при каждом шаге ставят ногу на заднюю часть стопы, женщины – на переднюю.

Высокие люди делают более длинные шаги. Лишний вес шаг укорачивает, но делает его шире. Активный образ жизни делает походку легкой, малоподвижный – скованной за счет потери мышцами тонуса.

Походка меняется с возрастом, даже при здоровом старении снижается скорость движения, шаги становятся короче, менее устойчивыми.

Заболевания опорно-двигательного аппарата снижают мышечную силу и нарушают движение в суставах, что нарушает стабильность походки. Плоскостопие, косолапость, вальгусная деформация меняют распределение нагрузки на стопы и мышцы ног, что также ведет к изменению походки. Имеющиеся хронические заболевания также влияют на характер походки – например, для болезни Паркинсона характерно снижение скорости, укорочение шага, шаркающие движения, периодические эпизоды замирания.

Неправильно подобранная обувь делает походку нестабильной, увеличивая риск травм. Узкая и тесная обувь лишает легкости, обувь на плоской подошве не обеспечивает амортизацию, что ведет к уплощению свода стопы и формированию «притоптывающей» походки.

Высокие каблуки смещают центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на поясницу и колени, приводя к изменению осанки с наклоном вперед. Чем выше каблук, тем больше перегрузка переднего отдела стопы, стопа не выполняет рессорную функцию и не амортизирует шаговый импульс. Уменьшается и площадь опоры, нарушая статическое и динамическое равновесие.

На качество походки влияет и одежда, особенно ярко это проявляется в женской походке. Походка женщины в джинсах динамичнее, а в юбке, особенно узкой, шаги более короткие и передвижение медленнее.

—  Если существует понятие «правильный шаг», то каким он должен быть?

—  Помните, как в фильме «Служебный роман» секретарша Верочка учит свою начальницу правильно ходить? «В женщине должна быть загадка! Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены. Походка свободная, от бедра». Вот эта свободная походка и будет самой правильной: спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки двигаются в такт. Стопа ставится сначала на пятку, затем вес переносится на носок. Ступни почти параллельны, с лёгким разворотом наружу, а длина шага должна быть умеренной и комфортной. Такая походка помогает равномерно распределять нагрузку на все суставы, мышцы и связки ног, что предотвращает появление боли и травмирования.

Продолжение следует…

Оксана Костикова, журналист

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией   Тарасовой Э.Д.