Жизнь современного человека многогранна и довольно динамична. Каждый день перед ним стоят задачи: сходить на работу, уделить время семье, детям… Казалось бы — это обычная ежедневная рутина, но она дает нашей психике стабильность и уверенность в завтрашнем дне. Любые обстоятельства, которые сбивают нас с привычного ритма жизни, вызывают в организме стресс. В настоящее время таким стрессовым фактором стала пандемия. Вызванная коронавирусом паника вселенского масштаба, глобальный экономический кризис, уход всей планеты в виртуальную реальность (работа на удаленном доступе и режим самоизоляции), неопределенность сроков такого режима – месяц или более – нарушает привычный ритм жизни человека и вызывает чувство неуверенности в завтрашнем дне, ведущее к стрессу.
То, что организм испытывает стресс в такой ситуации – это нормально, поскольку человек от природы существо социальное и ему просто необходимо общение с коллективом. Так он реагирует на ситуацию, которая требует большей или меньшей функциональной перестройки организма, чтобы он смог адаптироваться к новым условиям жизни. По сути, стресс – это защитная реакция организма на опасность, данная человеку природой и помогающая ему выжить. При этом активируются основные системы организма и включаются антистрессовые механизмы. Преодоление стресса делает человека сильнее. Но если подобная ситуация длится более одной-двух недель, в организме накапливается гормон, который вырабатывается мозгом для компенсации затрат нервной системы во время кризисного состояния. Его высокое содержание в крови приводит к истощению нервной системы, ослаблению защитных систем организма, снижению иммунитета и к повышению риска заболеть.
Как же справиться со стрессом и пережить это нестабильное время?
Перестаньте волноваться из-за того, что от вас не зависит. Никто из нас не способен остановить распространение вируса точно так же, как мы не умеем управлять погодой или падением метеорита. Вместо этого найдите зону, где от вас что-то зависит: используйте антисептик, чаще мойте руки, не трогайте лицо, старайтесь не выходить из дома. Признание того, что мы можем контролировать только самих себя – верный шаг к освобождению от стресса.
Найдите в самоизоляции положительные стороны. Наконец-то, можно заняться тем, до чего раньше не доходили руки: сделать генеральную уборку, почитать книгу или посвятить время общению с детьми. Создайте список доступных возможностей. Вы замечали: когда мы нервничаем, то начинаем судорожно метаться по дому и не знаем, за что хвататься? Дело в том, что психика адаптируется к ситуации постепенно. Чтобы было легче с этим справиться, составьте список дел, которыми можно заниматься дома. Когда вдруг начнет казаться, что вы в западне и не видите выхода, можно заглянуть в этот список и выбрать что-то по душе. Это поможет перенаправить энергию на что-то приятное.
Разнообразить жизнь помогут занятия, которые доставят удовольствие. Например, можно приготовить интересное блюдо, начать вышивать, рисовать или петь в караоке любимые песни. Важно погрузиться в этот процесс целиком, и вы заметите, как будут меньше накапливаться напряжение и усталость.
Хорошей поддержкой может быть общение с близкими по телефону в режиме видеосвязи или по интернету (Skype) в онлайн-формате. Вы почувствуете, что не одиноки.
Отметьте для себя, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Важно научиться регулировать деятельность нервной системы так, чтобы ослабить или совсем исключить негативные эмоции и уменьшить вызванное стрессом психоэмоциональное и мышечное напряжение. Помочь в стрессовой ситуации могут релаксационные упражнения, которые можно найти в различных литературных и интернет-источниках. Даже обычные гимнастические упражнения будут «сжигать» избыток гормонов стресса. При регулярности занятий эти упражнения постепенно станут привычкой, будут расслаблять и ассоциироваться с приятными впечатлениями. Это поможет сберечь силы и нервную систему, как в период самоизоляции, так и после него. Вашему организму вскоре предстоит новый стресс и силы понадобятся, чтобы вернуться из затворничества к прежней жизни. Ведь мир после выхода из пандемии не вернется сразу в прежнее русло, он обретет какие-то новые контуры, к ним тоже нужно будет привыкать.
Главный принцип избавления от стресса – полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. Постарайтесь исключить или по возможности максимально ограничить просмотр выпусков новостей, содержащих информацию, связанную с ситуацией пандемии во всем мире. То же самое касается и фильмов-катастроф, связанных с гибелью человечества от вирусной инфекции. Просмотр данной информации будет вызывать у вас отрицательные эмоции, и возвращать в ситуацию стресса. Если негативные мысли все же посещают вас, ущипните себя и произнесите слова героини романа американской писательницы Маргаретт Митчал «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара: «Стоп! Я подумаю об этом завтра». Так вы остановите поток мыслей в данном направлении и отложите проблему на потом. Затем, постарайтесь переключить свое внимание на что-то приятное.
Обратите внимание на тот образ жизни, который вы ведете: каков режим питания и двигательной активности. Важно организовать полноценное и рациональное питание. Ведь от этого зависит обмен веществ в организме, выработка биологически активных веществ, полноценное функционирование иммунной системы и повышение сопротивляемости организма болезням. Откажитесь от большого количества кофе, очень крепкого чая. Сигареты – алкоголь – наркотики и стресс несовместимы!
Постарайтесь жить по режиму. Не стоит его резко менять. Если вы всегда просыпались в 6.00, а сейчас стали спать до 11.00, то вы сбиваете с суточного ритма свои биологические часы. Организм не может понять, что ему делать и расходует ресурсы на переключение. Когда мы сможем вернуться к обычной жизни, вам придется снова подвергнуть свой организм большому потрясению. Распишите режим дня по минутам и следуйте намеченному плану. Спонтанность, сон до обеда, сериалы запоем до трех часов ночи, невозможность организоваться и сесть за работу – все это утащит вас в омут депрессии и дезориентации за несколько недель. На самом деле, какой бы жесткий режим вы ни составили, скрупулезно следовать ему вы все равно не сможете (никто не может, мы не часы, мы живые). Но режим – тот прутик, за который можно схватиться в омуте неопределенности.
Не меняйте свои каждодневные привычки. Если по утрам у вас ритуал принимать прохладный душ и пить кофе, чтобы взбодриться перед рабочим днем, то продолжайте это делать. Это поможет вам не потерять связь с жизнью во время пандемии. Придумайте новые ритуалы, например, каждый день после завтрака слушать расслабляющую музыку. Такие ритуалы дают ощущение упорядоченности жизни, ее прочности и стабильности. Очень важны ритуалы для тех, кто находится на карантине или лечении в медицинских учреждениях. Каждый раз, когда вы по утрам умываетесь, вспоминайте, как вы делали это у себя дома. Это то, что связывает вас с домом, семьей. Скажите себе: «Раньше я умывался (-лась) и завтракал (-а) у себя дома, сейчас я помню, как я умывался (-лась) и завтракал (-а) у себя дома, скоро я опять буду умываться и завтракать у себя дома!» Этот прием рассчитан на перспективу и поможет продержаться до выхода из больницы.
Снизить уровень стресса и обрести душевное спокойствие помогает чувство осознанности. Вечером старайтесь подводить итоги дня и запоминать все замечательное, что происходит в вашей жизни. Концентрируйтесь на прожитом опыте: чему научились, что нового узнали, с кем пообщались и кого поддержали. Это поможет понять, что день прожит не зря.
Примите тот факт, что нахождение в самоизоляции является просто необходимым. Так вы помогаете миру справиться с пандемией и, по сути, помогаете выжить себе и своим близким.
Интернет-источники:
1.https://www.rbc.ru/society/02/04/2020/5e85b0439a7947dcd16475c8
2.https://www.volgograd.kp.ru/daily/27113.7/4190756/
Оксана Шмакова,
психолог отдела комплексных программ
детского населения ГБУЗ «ВОЦМП»
