Главный специалист по медицинской профилактике
комитета здравоохранения Волгоградской области, главный врач ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП, к.м.н., доцент,
А.Б.Покатилов

Каждый из нас с детства знает, что овощи и фрукты не только вкусны, но и очень полезны для здоровья. В чем же их польза и каким овощам-фруктам нужно отдавать предпочтение, рассказал главный внештатный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области, главный врач регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Алексей Борисович Покатилов.

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует употреблять ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов в целях профилактики целого ряда очень серьезных заболеваний. Доказано, что это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 30%, от онкологических заболеваний на 15-20%. Даже риск заболеть респираторными вирусными инфекциями у лиц, ежедневно потребляющих овощи-фрукты, на 35% ниже по сравнению с теми, кто не включает их в повседневный рацион!

Овощи и фрукты недаром называют «кладезью здоровья», в них содержатся крайне важные для нормального функционирования организма вещества.

Прежде всего, это более полутора десятков витаминов – витамин С, каротиноиды (провитамин А), витамины группы В (В₁, В₂, В₆, РР), токоферолы (витамин Е), биофлавоноиды (витамин Р), фолиевая кислота и даже противоязвенный витамин U. Практически всем известно, что витамин С является мощным антиоксидантом – веществом, защищающим клетки от повреждающего действия свободных радикалов и стабилизирующим внутриклеточные процессы. Такими же мощными антиоксидантами являются и растительные токоферолы и каротиноиды. Кроме того, витамин Е тормозит преждевременное старение, предупреждает развитие катаракты, витамин А помогает иммунной системе бороться с вирусами, разрушает канцерогены, предупреждает развитие болезней сердца и сосудов.

В овощах и фруктах содержатся такие жизненно важные минеральные вещества, как железо, магний, фосфор, кальций, калий, обеспечивающие бесперебойную работу всех органов и систем организма.

Для многих знакомо слово «фитонциды» – а ведь эти вещества с выраженными антибактериальными свойствами содержатся именно в продуктах растительного происхождения: в чесноке и луке, горьком стручковом перце, редьке, хрене, цитрусовых. Не зря мамы и бабушки часто используют именно эти продукты в сезон простудных заболеваний!

Овощи и фрукты – важнейший источник пищевых волокон (клетчатки), необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна способствуют выведению из организма продуктов обмена и токсических веществ, восстановлению кишечной микрофлоры, от жизнедеятельности которой напрямую зависит состояние иммунной защиты организма. Клетчатке отводится очень важная роль в профилактике онкологических заболеваний, сахарного диабета.

Помимо витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в овощах, фруктах и ягодах содержатся так называемые «минорные» вещества, которые не синтезируются в организме человека и поступают только из продуктов растительного происхождения. Они регулируют обменные процессы, повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, укрепляют иммунитет. К таким минорным веществам относятся флавоноиды, пищевые индолы и органические кислоты.

Флавоноиды способствуют укреплению сосудистой стенки, снижению артериального давления и уровня холестерина в крови, уменьшая тем самым риск развития сердечно-сосудистой патологии; участвуют в нейтрализации свободных радикалов и токсинов, тормозят образование опухолевых клеток.

Пищевые индолы способствуют повышению иммунной защиты организма, обладают выраженным противоопухолевым действием, особенно в отношении рака молочной железы.

Органические кислоты (яблочная, янтарная, лимонная) способствуют поддержанию кислотно-щелочного равновесия, нормализуют состав микрофлоры кишечника, активизируют перистальтику желудочно-кишечного тракта, снижают риск развития заболеваний органов пищеварения.

Таким образом, значимость растительных продуктов в поддержании здоровья человека неоспорима. Природная кладовая очень богата цветовой палитрой овощей и фруктов, определяющей преимущественное содержание в них тех или иных полезных веществ.

Так, в плодах желтого и оранжевого цвета (абрикосы, персики, бананы, дыня, желтые яблоки, кукуруза, патиссоны, морковь, тыква, облепиха, манго) содержатся каротиноиды, благоприятно влияющие на сердечно-сосудистую систему и орган зрения, а также обладающие противоопухолевыми свойствами.

Овощи и фрукты красного цвета (красный болгарский перец, редис, томаты, арбуз, вишня, гранат, красные яблоки, клубника, малина, клюква и др.) в больших количествах содержат флавоноиды, витамин С. А томаты, кроме этих веществ, содержат ликопин, снижающий риск развития рака предстательной железы.

Фиолетовые плоды (баклажан, свекла, краснокочанная капуста, виноград, сливы, черника, голубика, ежевика) богаты антоцианами, защищающими клетки организма от преждевременного старения.

Зеленые овощи и фрукты (шпинат, различные виды капусты, листовые салаты, огурцы, кабачки, зеленый болгарский перец, киви, авокадо) также являются источником антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина К, магния, кальция, калия, железа.

Что положить на тарелку – решать Вам, главное, чтобы и овощи, и фрукты входили в ежедневный рацион. Для поддержания здоровья каждый человек ежедневно должен съедать минимум 3 разных овоща (не считая картофеля) и 2 фрукта. Желательно, чтобы 1/3 из общего количества съедалась в сыром виде. Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять не реже двух раз в сутки, овощи – 3-4 раза в день. При приготовлении гарниров и самостоятельных блюд овощи лучше запекать, тушить или готовить на пару. Полезны не только свежие, но и замороженные и сушеные овощи и фрукты.

Помните – овощи и фрукты не только вкусны, но и очень полезны. Они – залог хорошего настроения, бодрости и здоровья! Ешьте больше овощей и фруктов и будьте здоровы!

• Спасибо, Алексей Борисович!

Беседовала Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, внедрения и мониторинга муниципальных программ ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией    Мельниковой Л.Б.